Сентябрь — самый удачный месяц, чтобы ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Типа жаркое и типа ожидаемое из-за отпусков лето уже закончилось, а типа демотивирующие холода еще не начались. Нагрузки могут быть любыми от гимнастики йогов до пауэрлифтинга. У всего свой набор плюсов/минусов.
Я хочу сделать акцент на том, что это должны быть нагрузки в режиме 5-6 раз в неделю. Дело в том, что нет никакого параллельного основной жизни «подтянуть тело и подкачать бицуху». Есть только физические нагрузки, как составная часть образа жизни. Вариант «зал 2 раза в неделю» и «бассейн по субботам» плох тем, что это «модель школьных кружков», которая разобьется о ежедневную рутину через месяц, два, или три («я пробовал ходить в бассейн в прошлом году…»).
Тело-психика должны впитывать нагрузку ежедневно, привыкать и перестраиваться. Если есть сомнения насчет выбора типа нагрузки, то могу порекомендовать утренние пробежки, которые хороши именно тем, что каждый день случается утро. Это железная сцепка «утро=пробежка». Бежать нужно в любую погоду. Для начала достаточно 15 минут. Потом тело наберет силы и будет требовать всё больше и больше, дойдя до оптимального баланса нагрузка/качество/время. В итоге, в самых сложных условиях всё равно будет получаться «хотя бы 15 минут». Главное — каждый день. Через пару месяцев будет всё сложнее не бежать.
Приход зимы является плюсом и естественным союзником. Это просто часть усложнения нагрузок, путем введения в них элемента закаливания. В конце января вы все меня вспоминать будете и благодарить, после того, как вернетесь домой с максимально тонизирующей пробежки в легкий морозец тем солнечным утром. Тело здорового человека без всяких проблем выдерживает 15-20-минутную пробежку при минус 5-10°C, а если температура ниже, то перчатки, шапка, закрывающая уши, специальное спортивное термобельё вам в помощь.
Итак, случилось утро? Беги. Не побежал, потому что «вроде дождик собирается», или «еще 10 минут посплю», ну, лажак. Пойми, что ты сам, здесь и сейчас, строишь свою жизнь. Будущее здесь, в твоем решении бежать, или не бежать. Каждое утро.
Сейчас я приведу пример, который ты запомнишь на всю жизнь и отделаться от него уже не сможешь. Далеко не самый здоровый, молодой и приятный парень по имени Джорж Буш-младший каждое утро пробегал по лужайкам Белого дома свои 2 километра. Он пробегал, а ты не сможешь? Да ну, брось!
Самое сложное — первая неделя. Первые пять пробежек. Цель одна — просто сделать это. Потом будет сложно в отдельные дни («не выспался, дождь, снег, холод, нога болит — вот это всё»), но лишь в отдельные. Буш тебе в помощь. С приходом марта-апреля случится невероятный приток вдохновения и жизненных сил. К следующему сентябрю образ жизни уже будет другим, устоявшимся в новых условиях, с ежедневными нагрузками. Там уже не бежать будет также сложно, как сейчас бежать.
Статья в помощь:
«Бег приносит огромную пользу мозгу»
* * *
Роман Ворушин «Как зажечься здоровым образом жизни?»
Не получается зажечься спортом, здоровым образом жизни? Время от времени я слышу повторяющуюся фразу «Я пробовал(а) заниматься спортом, но через 2 недели мне так все надоело/устал/заболел, что пришлось бросить. Наверное это не мое.» У меня был подобный опыт, и не только со спортом, но и с гитарой, изучением новых наук, попытками привести в порядок мой внешний вид. Со временем я насобирал несколько разных хитростей, которые помогали мне проходить это сложное время первых 2-6 недель, когда изначальная радость новизны немного поугасла, а стресс наоборот накопился.
1. Постоянно разогревать интерес
Интерес, жажда нового, жадное стремление к переменам — вот то, что двигает нас к освоению нового навыка. В случае с балетом это может быть желание освоить базовую технику движения в танце, чтобы потом порхать над паркетом. В случае силовых тренировок — желание быть таким сильным как атлеты на YouTube, прокачать свое тело, стать красивым и уверенным. В случае новых наук — поучаствовать в активно развивающемся фронте искусственного интеллекта, программирования, какого-то инновационного строительства. Важно отслеживать как этот интерес зажегся и находить способы его все дальше и дальше разогревать.
Возможные способы: найти группу единомышленников (будет доступ к новым идеям, новым книгам, проектам), найти людей, которые добились многого и ведут какой-то блог, найти каналы на YouTube, где время от времени можно подпитаться новыми идеями. Настроить процессы так, чтобы встречи с единомышленниками были регулярными (reading group, конференции и тп), чтобы закладки на интересных людей были на расстоянии одного клика, чтобы поисковые фразы для Гугла и тематические форумы были хорошо знакомыми и желанными местами для приятного времяпрепровождения.
Для спорта — найти приятелей-спортсменов, записаться в клуб, найти интересные ближайшие соревнования.
2. Следить за уровнем стресса
Сейчас есть приложения, которые позволяют оценить уровень стресса по шкале от 1 до 100. Для этого нужен высокоточный датчик пульса, который одевается на грудь. Одеваешь датчик, стоишь спокойно 3 минуты и получаешь цифру. Если 1-25 — то все хорошо, уровень стресса небольшой. 26-50 — средний уровень стресса, нужно принимать меры (больше спать, меньше брать сложных задач, больше гулять на природе, играть на музыкальных инструментах, проводить время с друзьями, медитировать, делать растяжку). Больше 50 — бросить все, взять отгул, иначе скоро придется брать больничный.
Применительно к тренировкам — легко увлечься, загореться и начать тренироваться 5 раз в неделю, хотя долговременно тело может выдержать только 1-2 тренировки в неделю. Через 2 недели стресс ударит так сильно, что тренироваться не захочется еще пару лет.
3. Искать способы компенсации дополнительной нагрузки
После силовых тренировок или бега мышцы будут болеть, какие-то части тела будут жесткими, будет сложно ровно сидеть. Могут болеть суставы. Если тренироваться «через боль», то лучше не станет и со временем можно решить — «нет, спорт только губит людям здоровье, это не для меня».
Если посмотреть на атлетов — тех, кто тренируется каждый день, то можно обнаружить что они делают целые комплексы по поддержанию тела в работоспособном состоянии. Восстанавливают положение суставов, разминают жесткие мышцы, растягиваются. Если посмотреть что они едят и пьют, то можно заметить что они тщательно следят за количеством белков, за наличием нужных солей и витаминов, что у них постоянно собой бутылка с водой или соком.
Интегрировав в ежедневный распорядок дня 15 минут работы с телом (mobility), потихоньку настроив свой рацион (не оставаться без белков и потреблять достаточно зелени), подобрав процедуры для восстановления в случае боли в суставах, можно не только нейтрализовать дополнительную спортивную нагрузку, но и сгладить эффект от сидячего офисного образа жизни.
4. Добавлять кайф и фан всевозможными способами
Купить красивую спортивную одежду, супер-кроссовки, клевые наушники, велосипед, скейт…