1-е занятие:

Короткая динамическая разминка; 

Цикл поперечных треугольников;

Закрытый вытянутый наклон сидя с компенсацией; 

Цикл стандартных упоров; связка: закрытый вытянутый наклон (пащчимоттана-асана) с компенсацией – цикл стандартных упоров; 

Базовая техника созерцания «внутреннего экрана» (шамбхави-мудра) с «растворяющимся» дыханием (кевала-кмбхака).

2-е занятие:

Разминка продольным вытягиванием;
Цикл наклонов стоя: закрытый горизонтальный наклон – закрытый вытянутый наклон – открытый вытянутый наклон;
Базовая нижняя собранная стойка на руках – техника выполнения;
Связка: нижняя собранная стойка на руках – цикл стандартных упоров;
Цикл боковых вытягиваний и упоров лежа;
Разминка продольным вытягиванием;
Цикл наклонов стоя: закрытый горизонтальный наклон – закрытый вытянутый наклон – открытый вытянутый наклон;
Базовая нижняя собранная стойка на руках – техника выполнения;
Связка: нижняя собранная стойка на руках – цикл стандартных упоров; цикл боковых вытягиваний и упоров лежа;
Полный цикл вытянутых наклонов сидя (закрытый и открытый) с компенсацией (базовый вариант);
Цикл: выход в «мост» из положения лежа (базовый вариант);
Скручивание позвоночника в положении лежа (базовый вариант);
«Великое психическое дыхание» (фаза 1).

3-е занятие:

Короткая разминка для позвоночника;
Связка: нижняя собранная стойка на руках – цикл стандартных упоров – вытянутые наклоны (стоя и сидя) – прогиб стоя на коленях – выход мост;
Связка: выход в мост – открытый вытянутый наклон стоя;
Связка: треугольники – цикл стандартных прогибов – закрытый вытянутый наклон стоя – прогиб стоя на коленях – цикл вытянутых наклонов сидя (с компенсацией и наклоном-упором) – выход в мост – открытый вытянутый наклон стоя – скручивание-компенсация;
Краткое объяснение структуры процесса тренировки в практике йоги – смысл применения йоговской гимнастической практики в работе над устранением суеты ума;
Базовые нижние стойки на руках: аштавакра асана;
Удобная поза для медитации и созерцания.

4-е занятие:

Положение тела в позе расслабления лежа на спине (объяснение);
Применение связки «цикл вытянутого наклона сидя – цикл стандартных упоров» в качестве комплексной разминочной техники;
Связка: нижняя собранная стойка на руках – цикл стандартных упоров – вытягивание в широком шаге – вытянутые треугольники (прямой и со скручиванием: уттхита и паривритта паршвакона асана) в базовом варианте – расслабление с шамбхави-мудрой;
Прикладная работа с вниманием в практике асан (объяснение);
Связка: вытянутый наклон сидя с широко разведенными ногами (упавиштха-кона-асана) – вытянутый наклон с положением ног «бабочка» (бхадра-асана или баддха-кона-асана), по ходу дела – принципы взаимоотношений фактической растяжки и глубины практики асан (объяснение);
Связка: боковой вытянутый наклон сидя с широко разведенными ногами (паршва-упавиштха-кона-асана) – боковой наклон в «бабочке» сидя (паршва-бхадра-асана);
Часть цикла прогибов лежа на животе в качестве компенсации поясничного вытягивания в предыдущей связке;
Расслабление лежа не спине.

5-е занятие:

Разминка: закрытый вытянутый наклон сидя (пащчимоттана-асана); техника комплексной коррекции нарушений осанки: полный цикл прогибов лежа на животе (базовый вариант) с компенсацией;
Простая поза для медитации и созерцания, расслабление с шамбхави-мудрой (объяснение техники «привязки» внимания к зоне «внутреннего экрана»);
Компенсация поясничной компоненты прогибов: открытый вытянутый наклон сидя – наклон-бабочка (с объяснением техники «проникновения» в тазобедренные суставы);
Базовая техника фиксированного скручивания позвоночника в положении сидя (ардха-матсьендра-асана – го-мукха-асана);
«Распределение» эффекта практики в системе: цикл стандартных упоров в динамике;
«Великое психическое дыхание» (фаза 1 и фаза 2: «прокачка» и очищение внутреннего пространства тела, «наполнение котлов»), по ходу дела – принципы взаимодействия внимания с внутренним пространством тела в ходе практики (объяснение).

6-е занятие:

Йога – первичные определения («Катха Упанишада», «Йога Сутра» Патанджали, санскритско-русский словарь – и некоторые выводы прикладного характера (краткий экскурс в общие положения);
Закрытый вытянутый наклон сидя в качестве универсальной разминки;
Простейший цикл работы с мышцами брюшного пресса;
«Сброс» напряжения: цикл стандартных упоров;
Базовый цикл работы с позвоночником в положении стоя на четвереньках (цикл бидала-асаны), по ходу дела – «достойный вызов» в тренировочной практике – зачем он нужен и как им пользоваться (объяснение);
Глубокое лопаточно-плечевое вытягивание в положении сидя между ступнями (вира-асана) – цикл стандартных упоров в динамике для распределения наработанной «полноты внутреннего пространства»;
Еще немного по поводу ключевых определений понятия «йога».

7-е занятие:

Комплексная разминка для позвоночника: вертикальное вытягивание – закрытый (ступни вместе) полупрогиб и закрытые боковые вытягивания стоя – вытянутый прогиб с опорой на поясницу – вытягивание в закрытом вытянутый наклоне стоя – нижняя собранная стойка на руках – цикл стандартных упоров – цикл вытянутых наклонов сидя (сокращенный вариант);
Плуг – стойка на плечах – полумост с поясничной опорой (базовый вариант цикла);
Цикл компенсации после стойки на плечах: связка полупрогиба лежа (матсьясаны) – базовый вариант с положением таза между ступнями (парьянка-асана);
«Великое психическое дыхание» – полный цикл.

8-е занятие:

Комплекс для эффективной оптимизации работы органов брюшной полости: вытянутый наклон сидя – прогиб на коленях – «павлин»; подробное объяснение техники выполнения и принципов применения;
Односторонний вытянутый наклон (триангмукхаикапада-пащчимоттана-асана) – скручивание сидя (ардха-матсьендрасана – вариант) – гомукха-асана;
Уникальное по своей эффективности дыхательное упражнение для увеличения объема легких, увеличения длительности задержки дыхания, повышения эластичности грудной клетки, повышения эффективности газообмена, повышения общего тонуса организма (антара-кумбхака).

9-е занятие:

Глубокая проработка позвоночника скручиваниями в положении лежа: детальные объяснения базовой техники и некоторых дополнительных хитрых фишек;
Несколько специальных циклов для работы с тазобедренными суставами, сухожильно-мышечными жгутами ног, промежности, с крестцово-подвздошными сочленениями и крестцом в положении лежа;
«Полумосты» с проработкой шеи и сочленений костей черепа – упрощенные варианты «рыбы» (матсьясаны) – пащчимоттана-асана в качестве компенсирующего цикла (основы «внутренней» работы в пащчимоттана-асане);
Дополнительные объяснения техники выполнения растворяющегося дыхания.

10-е занятие:

Растягивание ног в положении стоя (цикл);
Проработка главных артериальных стволов конечностей: гаруда-асана;
Кака-асана;
Глубокое вытягивание позвоночника с одновременной глубокой проработкой тазобедренных суставов: мала-асана;
Поперечное растягивание ног и промежности в вытянутом наклоне сидя (цикл);
Цикл «крестцовых» техник: паша-асана (скручивание сидя на корточках) – серия специальных скручиваний лежа на спине – полумост с опорой на плечи – полумост с опорой на лоб – мост;
Дыхание капала-бхати как техника развития сверхчувственного восприятия.

11-е занятие:

Комплексная разминка для позвоночника лежа на спине с включением «крестцовых» техник;
Проработка мышц нижней части передней стороны торса и позвоночника, проработка органов брюшной полости (цикл);
«Павлин» (цикл);
Односторонние вытянутые наклоны сидя: викаршна-асана – джану-ширша-асана – маричья-асана (цикл);
Прогиб в полушпагате: раджа-капота-асана (цикл);
Случайно обнаруженный прикольный рецепт эффективного натур-медикаментозного устранения сухожильных и мышечных растяжений.

12-е занятие:

Сокращенная дыхательная разминка;
Применение цикла стандартных упоров в качесте универсальной разминки;
Разминка для шеи и спины;
Разминка для тазобедренных суставов и ног: вытянутые наклоны сидя с широким углом;
Базовый «джентльменский набор» элементарных нижних стоек на руках в наиболее простых и доступных вариантах;
Некоторые не упоминавшиеся ранее хитрые фишки и нюансы, связанные с практикой вытянутого наклона сидя – пащчима-уттана-асаны;
Наклоны с поочередным вытягиванием ног вверх – техника наиболее глубокой и плотной проработки задних поверхностей ног;
Стойка на голове – ширша-асана – в базовом варианте (подробное объяснение техники выполнения и демонстрация приемов освоения).

YOГАВИДЕО:

http://video.yoga.ua/video64.html