саморегуляция

Может ли внимательности быть слишком много? Ценность срединного пути

Оригинал статьи на английском языке увидел свет в 2019 году в журнале «Current Opinion in Psychology» (№28) и был размещён на сайте Лаборатории клинической и аффективной нейронауки Браунского университета вместе с другими материалами, посвящёнными вопросу о технике безопасности, показаниях, противопоказаниях и потенциальных неблагоприятных эффектах практики медитации. Перевод выполнен специально для журнала «Эрос и Космос» и публикуется впервые.

Предшествующие исследования показали, что очень немногие, если таковые вообще есть, психологические или физиологические процессы являются универсально полезными. Напротив, положительные явления, как правило, следуют немонотонной или перевёрнутой U-образной траектории, когда обыкновенно позитивные эффекты в конце концов оказываются отрицательными. В этом обзоре рассматривается, какие признаки немонотонности можно обнаружить в случае процессов, относящихся к внимательности (mindfulness — также: «практика осознанности»). Ряд процессов, связанных с внимательностью — включая осознанное направление внимания (наблюдающее осознавание, интероцепция), качества внимательности, осознанное регулирование эмоций (префронтальный контроль, децентрация, подверженность воздействию, принятие) и медитативную практику, — обнаруживают признаки немонотонности, граничных условий (т. е. границ применимости, эффективности использования. — Прим. ред.) или негативных эффектов в определённых обстоятельствах. Исследовательская повестка, связанная с рассмотрением внимательности как немонотонной, может обеспечить объяснительную рамку для сочетания положительных, нулевых и отрицательных эффектов, что в свою очередь может максимизировать эффективность вмешательств, основанных на внимательности.

Введение

Эффект, когда хорошей вещи оказывается слишком много, имеет место, если обыкновенно «положительные явления достигают точки перегиба, где их влияние становится негативным» [1]. Обнаруженный более ста лет назад как закон оптимальной мотивации Йеркса — Додсона, этот эффект получил подтверждение в рамках множества дисциплин: перевёрнутая U-образная кривая или немонотонное взаимоотношение между психологическими или физиологическими процессами и благополучием может быть настолько «фундаментальным и вездесущим» [1], что представляет собой «метатеоретический принцип» [3]. Грант и Шварц [1] показывают, что даже такие добродетели и положительные черты, как любопытство и оптимизм, немонотонны, у них есть оптимальный уровень, выше или ниже которого выгоды оказываются минимальны или же проявляются нежелательные последствия. Придя к выводу, что «нет такой вещи, как абсолютное благо», они выдвигают гипотезу [1] о том, что практика внимательности также должна иметь немонотонные эффекты, и рекомендуют исследователям изучить её граничные условия более тщательно. Учитывая популярность и быстрое распространение практик внимательности и соответствующих программ и продуктов, исследование оптимального уровня внимательности, — что также подразумевает определение граничных условий и негативных последствий, — пойдёт на пользу не только конечным потребителям, но и исследователям, разработчикам и организаторам программ.

Данный обзор следует предложению Гранта и Шварца [1] изучить потенциальную немонотонность или перевёрнутую U-образную траекторию внимательности. Немонотонность не входит в противоречие с положительными линейными взаимоотношениями между практикой внимательности и благополучием или работоспособностью. Скорее, это более широкая модель и потенциальная объяснительная система координат для исследования внимательного осознавания, которая включает в себя позитивные [4], смешанные, нулевые и противоречивые результаты [5], отличающиеся, а порой и негативные последствия для некоторых подгрупп [6, 7, 8], нежелательные и неблагоприятные эффекты [9, 10, 11, 12].

Учитывая многомерность внимательности [5], признаки немонотонности будут исследованы в ряде различных процессов, относящихся к внимательности (далее — ПОВ), таких как: осознанное направление внимания (осознавание ума-тела, интероцепция), качества внимательности, осознанное регулирование эмоций (префронтальный контроль, децентрация, подверженность воздействию, принятие), практика медитации внимательности [13]. Немонотонность будет изучаться в каждом ПОВ в первую очередь через демонстрацию позитивной связи между этим ПОВ и благополучием (что представлено восходящим уклоном кривой, рисунок 1, панель 1), а затем будет показано, как этот же полезный процесс может также иметь нежелательные последствия в определённых обстоятельствах, для определённых людей или когда дело заходит слишком далеко (что представлено нисходящим уклоном кривой, рисунок 1, панель 3). Каждый ПОВ будет исследован в первую очередь отдельно, с последующим обсуждением специальных или воздействующих факторов, таких как доза, исходные характеристики, сбалансированность практики, а также взаимодействие между человеком и контекстом.

Рисунок 1. Перевёрнутая U-образная траектория внимательности

Осознанное направление внимания

Наблюдающее осознавание

Намеренное направление внимания на переживания, разворачивающиеся в настоящем моменте, — центральный аспект внимательности — принято связывать со многими положительными результатами [4]. Тем не менее, также прослеживается взаимосвязь между высокими уровнями внимания, сфокусированного индивидом на себе, и психопатологией, а также негативными аффектами [14, 15]. В самом деле, высокие уровни наблюдающего осознавания как одной из граней внимательности неоднократно ассоциировались с ухудшением психического здоровья, включая возрастание депрессии, тревоги, диссоциации и злоупотребления психоактивными веществами [8, 16], а также снижением способности переносить боль [17]. Однако некоторые исследования выдвинули предположение, что корреляция между наблюдающим осознаванием и негативными последствиями зависит от уровня неосуждения и нереактивности, то есть от тех качеств, которые зачастую (но не всегда) считаются сущностными составляющими внимательности [8, 16].

Интероцепция и островковая доля

Поскольку нехватка интероцепции и гипоактивация островковой доли связываются с множеством видов психопатологии, тренировка внимательности, гипотетически, может давать положительные эффекты, повышая интероцепцию, или телесное осознавание, и активизируя островок [13, 18]. Эту гипотезу поддерживает то, что связанное с внимательностью повышение телесной осознанности ассоциируется с улучшением самочувствия пациентов с хронической болью, которые склонны избегать чувствование тела [19]. Было обнаружено, что увеличение в размере и активации островковой коры вызываются в результате как краткосрочной, так и долгосрочной медитативной тренировки, причём прослеживается корреляция с количеством практики [20 – 22]. Тем не менее, хотя преодоление дефицита интероцепции может давать широкий диапазон трансдиагностических преимуществ, это не означает, что высокие уровни интероцепции или островковой активации за пределами преодоления дефицита всё ещё будут давать преимущества. Высокие уровни интероцепции и/или островковой активации связаны с широким спектром нежелательных эффектов, включая увеличение возбуждения и эмоциональной интенсивности, депрессии, печали, тревоги, боли, травматических воспоминаний и клинических болевых синдромов [23 – 27], и все эти эффекты были обнаружены в контексте тренировки медитации внимательности [7, 9 ‚11, 12, 19, 28]. Подтверждая роль телесной осознанности в увеличении возбудимости во время медитации, недавнее исследование показало, что сфокусированная на теле тренировка интероцепции (сканирование тела, осознавание дыхания) привела к наибольшему стрессовому выбросу кортизола в сравнении с другими формами медитации [30].

Качества внимательности

Качества внимательности — это те установочные факторы, которые считаются сущностным фундаментом для практики внимательности [31]. Тогда как осознавание в настоящем моменте составляет «что» внимательности, качества внимательности определяют «как» — балансируя осознавание с такими качествами, как неосуждение, принятие, любопытство, открытость, оптимизм, уверенность в себе, храбрость, доверие, терпение, настойчивость, доброта, эмпатия, щедрость, благодарность, социальный интеллект, свобода, автономность и выбор. Хотя сложно представить, что каких-то из этих качеств может быть слишком много, Грант и Шварц [1] показывают, что все эти зачастую полезные качества являются немонотонными или, другими словами, могут иметь нежелательные издержки в определённых ситуациях, для определённых людей, или же если с ними слишком переусердствовать.

Осознанное эмоциональное регулирование

Эмоциональное регулирование и префронтальный контроль

Было установлено, что тренировка внимательности увеличивает префронтальный контроль над лимбической системой и миндалевидным телом (амигдалой), что связывается с улучшением регулирования эмоций, тревоги, депрессии, а также эмоциональной реактивности [22, 32]. Тем не менее, высокие уровни префронтального контроля над миндалевидным телом могут быть связаны с глобальным притуплением эмоций и диссоциацией [33]. В самом деле, вызванное медитацией снижение активности миндалевидного тела, как было обнаружено, способно ослаблять не только негативные эмоции, но и позитивные [34, 35]. Множество исследований установили, что тренировка медитации внимательности может приводить к снижению интенсивности, притуплению или полной потере как позитивных, так и негативных эмоций, а также к диссоциации у некоторых людей [9, 12, 33, 34, 36].

Децентрация и психологическое дистанцирование

Существенной частью осознанного регулирования эмоций является децентрация — способность «отступить назад» или установить психологическую дистанцию по отношению к переживаемому, вместо того чтобы сливаться с ним, и это особенно касается мыслей и эмоций [13, 37]. Было обнаружено, что децентрация является посредником некоторых сдвигов в улучшении самочувствия, связанных с внимательностью [38]. Однако практика внимательности соразделяет некоторые нейробиологические корреляты с диссоциацией, включая высокий парасимпатический тонус, префронтальный контроль над миндалевидным телом (обсуждавшийся выше), а также активацию нижней теменной доли (НТД) [33]. Фарб и соавторы [39] выдвинули гипотезу, что тренировка внимательности задействует диссоциирующие функции нижней теменной доли (внетелесные переживания и деперсонализацию), благодаря чему создаётся свойственный практике внимательности «отстранённый или объективный режим самонаблюдения», или способность переключиться из перспективы 1-го лица к перспективе 3-го. Учитывая это совпадение с диссоциацией, как обеспечить в практике внимательности оптимальный уровень психологического дистанцирования, чтобы «отступать назад» достаточно далеко, но не слишком далеко?

Подверженность воздействию и избегание опыта

Сознательно и последовательно используя «ориентацию на сближение» (approach orientation) [37], «разворот навстречу трудному» и переживание негативных эмоций во всей полноте, внимательность, как считается, даёт трансдиагностические преимущества, «облегчая угасание дистресса в ответ на сильные эмоции, что приводит к уменьшению эмоционального избегания и, следовательно, симптомов расстройства» [40]. Эмпирические свидетельства говорят о том, что многие расстройства вызываются и поддерживаются высокими уровнями избегания опыта. Основываясь на этих данных, теория подверженности воздействию (exposure theory) предсказывает и подтверждает, что те, кто извлекает наибольшие преимущества, способны снижать высокие уровни избегания опыта путём намеренного устремления навстречу угрозе [41]. Тем не менее, тревожные и другие расстройства могут вызываться и поддерживаться не только направленностью внимания на избегание угрозы, но также и направленностью внимания навстречу угрозе [41, 42]. Следовательно, наиболее эффективным лечением будет то, которое исправляет исходную проблему. Избегающие индивиды, как было показано, получают пользу от подверженности воздействию (устремление навстречу угрозе), тогда как те, кто обычно склонен устремляться к угрозе, получают наибольшую пользу от когнитивной модификации склонностей (КМС) или же от тренировки того, как направлять внимание прочь от угрозы [41, 42]. Таким образом, не только подверженность воздействию является неэффективной для тех, кто имеет негативные склонности; тренировка направления внимания навстречу угрозе в случае неизбегающих индивидов, что также было установлено, скорее увеличивает, а не снижает тревожность как у детей, так и у взрослых [41, 43, 44]. Итак, преимущества и/или вред от подверженности воздействию зависят от исходного уровня целевой проблемы (склонность навстречу или прочь от угрозы), и эта стратегия может оказаться неэффективной или ятрогенной, когда применяется к людям, чьи уровни отличаются от целевого [29].

Принятие и переоценка

Осознанное регулирование эмоций стремится к увеличению адаптивных, ориентированных на сближение стратегий, таких как принятие и переоценка, и стремится к уменьшению дезадаптивных, избегающих стратегий, таких как отвлечение и подавление [13, 37]. Однако рассмотрение любой стратегии как неизменно адаптивной или неадаптивной получило название «ошибки одинаковой эффективности» [45]. В зависимости от контекста и человека привилегированные стратегии, такие как принятие и переоценка, могут быть превосходящими, уступающими или равными в сравнении с такими порицаемыми стратегиями, как подавление и отвлечение [46], а также порой могут быть связаны с неблагоприятными последствиями [47, 48]. Например, переоценка или принятие ситуации могут снизить дистресс, когда нет других вариантов, но, если не удаётся осуществить действие с целью исправить ситуацию, которую можно было исправить, это может привести к депрессии [47]. Таким образом, «немногие, если таковые вообще есть, психологические процессы безусловно и всегда адаптивны» [47, с. 7]. Напротив, полезность и преимущество любого психологического процесса зависят от взаимодействия между человеком и контекстом.

Полезность и преимущество любого психологического процесса зависят от взаимодействия между человеком и контекстом

Количество практики медитации внимательности

Отношения между количеством медитации и благополучием обнаруживают признаки немонотонности, или сочетание позитивных, негативных и нулевых эффектов. В обзоре вмешательств, основанных на внимательности (MBSR и MBCT), Парсонс и соавторы [49] обнаружили, что в 25% исследований сообщалось о значительной позитивной взаимосвязи между количеством практики внимательности (до 45 мин. в день) и положительными результатами для психологического или физического здоровья. Три четверти (75%) исследований установили, что корреляция между количеством практики и результатами была незначительной, а некоторые исследования также обнаружили существенную взаимосвязь между количеством практики и негативными последствиями [49]. К примеру, Бриттон и соавторы [50, 51] установили точку перегиба, ниже которой медитация способствовала засыпанию и выше которой препятствовала ему. Низкое количество практики у участников основанной на внимательности когнитивной терапии (MBCT) увеличивало продолжительность сна, но, когда количество практики достигало 30 мин. в день, длительность и глубина сна начинали снижаться, а корковая активация (пробуждения и микропробуждения) начинала возрастать. У опытных практикующих медитацию, как оказалось, качество сна было хуже, чем у немедитаторов, и уровень корковой активации линейно коррелировал с количеством практики медитации за всю жизнь [52]. Таким образом, если кто-то стремится улучшить сон посредством медитации внимательности, ограничение, а не увеличение практики может оказаться лучшей рекомендацией. Аналогичные выводы были сделаны для практики благодарности, когда меньшее количество практики (один раз в неделю) оказалось более эффективным для поддержания благополучия, чем большее количество (три раза в неделю) [53].

Процессы, относящиеся к внимательности (ПОВ), немонотонность и факторы влияния

Как и многие другие психологические процессы, приведённые выше примеры предполагают, что по крайней мере некоторые ПОВ, похоже, являются немонотонными. Это означает, что они обычно являются полезными, но в определённых условиях, для определённых людей или на определённых уровнях их эффекты могут обернуться негативными, иметь издержки или нежелательные последствия. Учитывая немонотонность среди множества рассмотренных выше измерений внимательности, можно выдвинуть несколько проверяемых гипотез касательно тех условий, где немонотонные позитивные и негативные эффекты могу возникнуть с наибольшей вероятностью, а также выделить ряд «факторов влияния», способных смягчать последствия.

Доза

Согласно принципу перевёрнутой U-образной кривой, негативные эффекты, когда хорошей вещи оказывается слишком много, вызываются теми же механизмами и процессами, которые также несут и пользу. Эта модель предсказывает, что негативные эффекты могут возникать при правильной практике и будут более вероятны при высоких дозах практики или других процессов, относящихся к внимательности. Однако на локализацию точек перегиба могут влиять следующие дополнительные факторы.

Исходные характеристики

Модель немонотонности также предсказывает, что как позитивные, так и негативные эффекты будут с большей вероятностью возникать у практикующих с определёнными исходными условиями: позитивные эффекты будут с наибольшей вероятностью возникать у тех, чьи уровни ПОВ являются низкими (дефицит), тогда как негативные эффекты с наибольшей вероятностью проявятся у обладателей исходно высоких уровней ПОВ. В таблице 1 (расположена в конце статьи. — Прим. ред.) эти находки представлены в терминах потенциальных показаний, противопоказаний и возможных негативных эффектов для каждого из ПОВ, которые вошли в этот обзор.

Сбалансированность практики

Высокие уровни конкретных ПОВ могут вести к негативным последствиям сами по себе, однако они могут быть уравновешены за счёт дополнения другими ПОВ. Исследования показали, что наблюдающее осознавание может быть сбалансировано с помощью неосуждения [8, 16], и будущие исследования могли бы выиграть от разбора других комбинаций, к примеру: как интероцепция может уравновесить децентрацию, чтобы избежать диссоциации; или как экстероцепция (осознавание окружающей обстановки) может уравновесить подверженность воздействию, чтобы предотвратить затопление [29].

Взаимодействие человека и контекста

Взаимодействие всех вышеперечисленных факторов может быть подытожено личностно-ориентированной направленностью: какое количество каждого ПОВ является оптимальным для конкретного человека в конкретной ситуации в соответствии с целями и ценностями этого человека? «Внимательность нельзя полностью понять через принцип „больше — лучше, меньше — хуже“… Скорее, наиболее важным для психического здоровья является то, как в человеке сочетаются разные навыки внимательности» [8, с. 363].

Немонотонная исследовательская повестка

Исследование потенциальной немонотонности внимательности имеет несколько преимуществ перед принятием широко распространённой положительной и линейной взаимосвязи между внимательностью и благополучием. Вместо того чтобы игнорировать или принижать нулевые или негативные результаты, немонотонность обеспечивает всеохватывающую и проверяемую объяснительную рамку для сочетания позитивных, нулевых и негативных эффектов, обнаруженных в исследованиях внимательности. Такая рамка уделяет внимание нулевым и негативным эффектам, поскольку они обозначают нарушение граничных условий или точки перегиба. Это важно, так как они дают в ином случае недоступную информацию об оптимальных vs. неэффективных или вредных дозах ПОВ в разных обстоятельствах и для разных людей. Таким образом, всестороннее знание как позитивных, так и негативных эффектов может помочь максимизировать эффективность и минимизировать вред от практики, а также предоставить индикаторы того, когда могут быть оправданы иные подходы или балансировка. Исследователи [1, 54] высказались в пользу немонотонной повестки, которая задаёт вопрос: когда каждого процесса внимательности становится слишком много и когда возникают негативные эффекты? Однако некоторые существующие методы работы создают барьеры на пути к получению необходимых знаний о полном спектре эффектов.

Предпочтение позитивного

Исследования внимательности склонны чаще представлять позитивные результаты, тогда как негативные либо не публикуются, либо затушёвываются в результате запоздалого субгруппового анализа или творческой реинтерпретации [55, 56, 57]. Кроме того, лишь немногие исследования вмешательств на основе внимательности активно измеряют побочные эффекты [58], опираясь вместо этого на пассивное наблюдение, которое может недооценивать фактическую частоту более чем в 20 раз [59, 60].

Ограничение диапазона

«Когда исследователи не обнаруживают немонотонных отношений, виной тому может быть методологический дефект ограничения диапазона» [1, с. 71]. Иными словами, диапазон измерения или выборки может искусственно усекать полный диапазон возможных значений [1, 54]. Например, наиболее часто используемая мера внимательности [61], «Шкала внимательного осознавания» (Mindful Attention Awareness Scale), на самом деле измеряет недостатки внимательности (т. е. измеряет невнимательность). Поскольку она измеряет внимательность в фазе устранения дефицита (фигура 1, панель 1), но не в фазе избытка перевёрнутой U-образной кривой, с большей вероятностью будет прослеживаться линейная взаимосвязь с ростом благополучия или функционирования, отрицательных же результатов будет мало. Точно так же диапазон медитативных переживаний часто усекается из-за ограничения выборки. В большинстве исследований вмешательств на основе внимательности используются только данные тех, кто прошёл всё лечение, и не содержится данных о долгосрочных последствиях и о тех, кто бросил занятия — то есть о тех группах, которые, скорее всего, имели отрицательные показатели [56, 60]. Аналогичным образом, исследования экспертов медитации — якобы представляющие эффекты высоких доз медитации — часто склонны к такой выборке, которая преувеличивает положительные черты. Опытные практикующие медитацию, которые участвуют в исследованиях, выборочно представляют медитаторов, которые всё ещё медитируют, тогда как те, кто перестал практиковать из-за нулевых или негативных эффектов, остаются за кадром [11]. Медитаторы-эксперты с психическими проблемами, как правило, исключаются из исследований, в результате чего мы получаем выборочное представление эффектов долгосрочной медитации [52].

Данные об индивидуальном уровне

В то время как некоторые исследования показали худшие средние результаты (повышенные негативные эффекты) при тренировке внимательности по сравнению с контрольными условиями [6, 7, 40, 51], использование средств и размеры эффектов обыкновенно скрывают индивидуальные различия и экстремальные показатели [60]. Рекомендации по улучшению обнаружения негативных эффектов включают в себя визуальную проверку данных, качественные описания или подробный анализ конкретных примеров отклонений, включая причины издержек или несоответствия, а также отображение данных о результатах в квартилях [54, 60]. Использование индекса надёжного изменения (Reliable Change Index) [62], который описывает данные в условия клинически значимых достижений, а также ухудшений, становится востребованным в ведущих журналах.

Заключение

Исследователи внимательности и разработчики программ должны осознать, что устранение дефицитов ПОВ улучшает благополучие, однако если уделять недостаточно внимания перегибам в этих процессах, то благополучие может пострадать. Иными словами, сфера внимательности в основном фокусировалась на восходящем участке перевёрнутой U-образной кривой, уделяя недостаточно внимания нисходящему участку. Повестка исследования внимательности, которая использует немонотонную систему координат, — то есть включает всю перевёрнутую U-образную кривую целиком, — может лучше подходить для понимания позитивных, нулевых и противоречивых результатов у разных подгрупп, а также негативных эффектов. Немонотонная система координат поможет максимизировать эффективность и минимизировать вред применения внимательности, предоставляя модель, которая может проложить «срединный путь» между «недостаточно» и «слишком много».

Таблица 1

Показания, противопоказания и потенциальные неблагоприятные эффекты для различных процессов, относящихся к внимательности
Процесс Показания (устранение дефицита) Противопоказания (причины избытка) Потенциальные неблагоприятные эффекты (признаки избытка)
Самонаблюдение Низкое самоосознавание Высокая сфокусированность на себе, особенно в отсутствие других измерений внимательности [8], острый стресс, кризисное состояние здоровья [6] Тревога, депрессия, диссоциация, злоупотребление алкоголем и наркотиками [7, 8, 9, 11, 12, 16]; повышенный симптомный стресс, социальное избегание, снижение качества жизни [6]
Интероцепция / островковая доля Низкое телесное осознавание, низкое эмоциональное осознавание Высокое телесное или эмоциональное осознавание Тревога, воспоминания, реактивность в ответ на стресс, боль [9, 11, 12, 30]
Эмоциональная регуляция / префронтальный контроль Плохая эмоциональная регуляция, высокая эмоциональная реактивность Эмоциональный контроль, уплощённый аффект, диссоциативные тенденции Эмоциональное притупление, диссоциация [9, 34]
Психологическое дистанцирование и децентрация Низкая психологическая дистанция (сильное слияние с мыслями или эмоциями), отсутствие перспективы Психологическая дистанция от нормального до высокого уровня, диссоциативные тенденции Диссоциация, деперсонализация, внетелесные переживания [9, 12, 36]
Подверженность воздействию (направленность навстречу угрозе) Высокое избегание опыта Низкое избегание опыта, негативная направленность внимания [41, 42] Негативная направленность внимания, тревога, депрессия [6, 7, 40]
Таблица 1 картирует избранные процессы, относящиеся к внимательности, по горизонтальной оси перевёрнутой U-образной кривой. Столбец, обозначенный как «Показания», представляет собой восходящий уклон (рисунок 1, панель 1), где нехватка процесса внимательности устраняется и где можно ожидать соответствующее влияние на благополучие. Столбец «Противопоказания» относится к нисходящему уклону (рисунок 1, панель 3), где количество процесса внимательности превысило оптимальный уровень и начинают появляться издержки. Колонки с показаниями и противопоказаниями содержат гипотетическую информацию о подгруппах, которую предсказывает модель перевёрнутой U-образной кривой. В столбце «Потенциальные неблагоприятные эффекты» содержатся ссылки на исследования внимательности, в ходе которых были установлены негативные или неблагоприятные эффекты, которые могут быть объяснены избытками в соответствующих процессах внимательности.

Источники и рекомендуемая литература

  1. Grant AM, Schwartz B: Too much of a good thing: the challenge and opportunity of the inverted U. Perspect Psychol Sci 2011, 6:61 – 76.
  2. Yerkes RM, Dodson JD: The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. J Comp Neurol Psychol 1908, 18:459 – 482.
  3. Pierce J, Aguinis H: The too-much-of-a-good-thing effect in management. J Manage 2013, 39:313 – 338.
  4. Brown KW, Ryan RM: The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. J Pers Soc Psychol 2003, 84:822 – 848.
  5. Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J et al.: Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci 2018, 13:36 – 61.
  6. Reynolds L, Bissett I, Porter D, Consedine N: A brief mindfulness intervention is associated with negative outcomes in a randomised controlled trial among chemotherapy patients. Mindfulness 2017, 8:1291 – 1303.
  7. Johnson C, Burke C, Brinkman S, Wade T: Effectiveness of a school-based mindfulness program for transdiagnostic prevention in young adolescents. Behav Res Ther 2016, 81:1 – 11.
  8. Sahdra B, Ciarrochi J, Parker P, Basarkod G, Bradshaw E, Baer R: Are people mindful in different ways? Disentangling the quantity and quality of mindfulness in latent profiles and exploring their links to mental health and life effectiveness. Eur J Pers 2017, 31:347 – 365.
  9. Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB: The varieties of contemplative experience: a mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS One 2017, 12:e0176239.
  10. Lustyk M, Chawla N, Nolan R, Marlatt G: Mindfulness meditation research: issues of participant screening, safety procedures, and researcher training. Adv Mind-Body Med 2009, 24:20 – 30.
  11. Lomas T, Cartwright T, Edginton T, Ridge D: A qualitative summary of experiential challenges associated with meditation practice. Mindfulness 2014:1 – 13.
  12. Cebolla A, Demarzo M, Martins P, Soler J, Garcia-Campayo J: Unwanted effects: is there a negative side of meditation? A multicentre survey. PLoS One 2017, 12:e0183137.
  13. Holzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U: How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci 2011, 6:537 – 559.
  14. Ingram RE: Self-focused attention in clinical disorders: review and a conceptual model. Psychol Bull 1990, 107:156 – 176.
  15. Mor N, Winquist J: Self-focused attention and negative affect: a meta-analysis. Psychol Bull 2002, 128:638 – 662.
  16. Eisenlohr-Moul TA, Walsh EC, Charnigo RJ Jr, Lynam DR, Baer RA: The “what” and the “how” of dispositional mindfulness: using interactions among subscales of the fivefacet mindfulness questionnaire to understand its relation to substance use. Assessment 2012, 19:276 – 286.
  17. Evans DR, Eisenlohr-Moul TA, Button DF, Baer RA, Segerstrom SC: Self-regulatory deficits associated with unpracticed mindfulness strategies for coping with acute pain. J Appl Soc Psychol 2014, 44:23 – 30.
  18. Murphy J, Brewer R, Catmur C, Bird G: Interoception and psychopathology: a developmental neuroscience perspective. Dev Cogn Neurosci 2017, 23:45 – 56.
  19. de Jong M, Lazar SW, Hug K, Mehling WE, Holzel BK, Sack AT, Peeters F, Ashih H, Mischoulon D, Gard T: Effects of mindfulness-based cognitive therapy on body awareness in patients with chronic pain and comorbid depression. Front Psychol 2016, 7:967.
  20. Fox KC, Nijeboer S, Dixon ML, Floman JL, Ellamil M, Rumak SP, Sedlmeier P, Christoff K: Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev 2014, 43:48 – 73.
  21. Fox KC, Dixon ML, Nijeboer S, Girn M, Floman JL, Lifshitz M, Ellamil M, Sedlmeier P, Christoff K: Functional neuroanatomy of meditation: a review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations. Neurosci Biobehav Rev 2016, 65:208 – 228.
  22. Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MG: 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice — a systematic review. Brain Cogn 2016, 108:32 – 41.
  23. Etkin A, Wager TD: Functional neuroimaging of anxiety: a metaanalysis of emotional processing in PTSD, social anxiety disorder, and specific phobia. Am J Psychiatry 2007, 164:1476 – 1488.
  24. Moeller-Bertram T, Keltner J, Strigo IA: Pain and post traumatic stress disorder — review of clinical and experimental evidence. Neuropharmacology 2012, 62:586 – 597.
  25. Nardo D, Hogberg G, Flumeri F, Jacobsson H, Larsson SA, Hallstrom T, Pagani M: Self-rating scales assessing subjective well-being and distress correlate with rCBF in PTSD-sensitive regions. Psychol Med 2011, 41:2549 – 2561.
  26. Craig AD: How do you feel — now? The anterior insula and human awareness. Nat Rev Neurosci 2009, 10:59 – 70.
  27. Martinez E, Aira Z, Buesa I, Aizpurua I, Rada D, Azkue JJ: Embodied pain in fibromyalgia: disturbed somatorepresentations and increased plasticity of the body schema. PLoS One 2018, 13:e0194534.
  1. Brooker J, Julian J, Webber L, Chan J, Shawyer F, Meadows G: Evaluation of an occupational mindfulness program for staff employed in the disability sector in Australia. Mindfulness 2013, 4:122 – 136.
  2. Treleaven DA: Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing. New York: Norton; 2018.
  3. Engert V, Kok BE, Papassotiriou I, Chrousos GP, Singer T: Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training. Sci Adv 2017, 3:e1700495.
  4. Kabat-Zinn J: Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York, NY: Delta; 1990.
  5. Tang YY, Holzel BK, Posner MI: The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 2015, 16:213 – 225.
  6. Sierra M: Depersonalization: A New Look at a Neglected Syndrome. New York: Cambridge University Press; 2009.
  7. Taylor VA, Grant J, Daneault V, Scavone G, Breton E, Roffe-Vidal S, Courtemanche J, Lavarenne AS, Beauregard M: Impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures in experienced and beginner meditators. Neuroimage 2011, 57:1524 – 1533.
  8. Kral TRA, Schuyler BS, Mumford JA, Rosenkranz MA, Lutz A, Davidson RJ: Impact of short– and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage 2018, 181:301 – 313.
  9. APA: 300.6 depersonalization/derealization disorder. The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. edn 5 (DSM-V). American Psychiatric Association; 2013.
  10. Crane RS, Brewer J, Feldman C, Kabat-Zinn J, Santorelli S, Williams JM, Kuyken W: What defines mindfulness-based programs? The warp and the weft. Psychol Med 2017, 47: 990 – 999.
  11. van der Velden AM, Kuyken W, Wattar U, Crane C, Pallesen KJ, Dahlgaard J, Fjorback LO, Piet J: A systematic review of mechanisms of change in mindfulness-based cognitive therapy in the treatment of recurrent major depressive disorder. Clin Psychol Rev 2015, 37:26 – 39.
  12. Farb NA, Segal ZV, Mayberg H, Bean J, McKeon D, Fatima Z, Anderson AK: Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Soc Cogn Affect Neurosci 2007, 2:313 – 322.
  13. Brake CA, Sauer-Zavala S, Boswell JF, Gallagher MW, Farchione TJ, Barlow DH: Mindfulness-based exposure strategies as a transdiagnostic mechanism of change: an exploratory alternating treatment design. Behav Ther 2016, 47:225 – 238.
  14. Barry TJ, Vervliet B, Hermans D: An integrative review of attention biases and their contribution to treatment for anxiety disorders. Front Psychol 2015, 6:968.
  15. McNally RJ: Attentional bias for threat: crisis or opportunity? Clin Psychol Rev 2018. (in press).
  16. MacLeod C, Rutherford E, Campbell L, Ebsworthy G, Holker L: Selective attention and emotional vulnerability: assessing the causal basis of their association through the experimental manipulation of attentional bias. J Abnorm Psychol 2002, 111:107 – 123.
  17. Eldar S, Ricon T, Bar-Haim Y: Plasticity in attention: implications for stress response in children. Behav Res Ther 2008, 46:450 – 461.
  18. Bonanno GA, Burton CL: Regulatory flexibility: an individual differences perspective on coping and emotion regulation. Perspect Psychol Sci 2013, 8:591 – 612.
  19. Kohl A, Rief W, Glombiewski JA: How effective are acceptance strategies? A meta-analytic review of experimental results. J Behav Ther Exp Psychiatry 2012, 43:988‑1001.
  20. Troy AS, Shallcross AJ, Mauss IB: A person-by-situation approach to emotion regulation: cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. Psychol Sci 2013, 24:2505 – 2514.
  21. Dunn BD, Billotti D, Murphy V, Dalgleish T: The consequences of effortful emotion regulation when processing distressing material: a comparison of suppression and acceptance. Behav Res Ther 2009, 47:761 – 773.
  22. Parsons CE, Crane C, Parsons LJ, Fjorback LO, Kuyken W: Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: a systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behav Res Ther 2017, 95:29 – 41.
  23. Britton WB, Lindahl JR, Cahn BR, Davis JH, Goldman RE: Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness. Ann N Y Acad Sci 2014, 1307:64 – 81.
  24. Britton WB, Haynes PL, Fridel KW, Bootzin RR: Polysomnographic and subjective profiles of sleep continuity before and after mindfulness-based cognitive therapy in partially remitted depression. Psychosom Med 2010, 72:539 – 548.
  25. Ferrarelli F, Smith R, Dentico D, Riedner BA, Zennig C, Benca RM, Lutz A, Davidson RJ, Tononi G: Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM sleep. PLoS One 2013, 8:e73417.
  26. Lyubomirsky S, Sheldon KM, Schkade D: Pursuing happiness: the architecture of sustainable change. Rev Gen Psychol 2005, 9:111 – 131.
  27. Dimidjian S, Hollon SD: How would we know if psychotherapy were harmful? Am Psychol 2010, 65:21 – 33.
  28. Dimidjian S, Segal ZV: Prospects for a clinical science of mindfulness-based intervention. Am Psychol 2015, 70:593 – 620.
  29. Coronado-Montoya S, Levis AW, Kwakkenbos L, Steele RJ, Turner EH, Thombs BD: Reporting of positive results in randomized controlled trials of mindfulness-based mental health interventions. PLoS One 2016, 11:e0153220.
  30. Morone NE, Moore CG, Greco CM: Characteristics of adults who used mindfulness meditation: United States, 2012. J Altern Complement Med 2017, 23:545 – 550.
  31. Wong S, Chan J, Zhang D, Lee E, Tsoi K: The safety of mindfulness-based interventions: a systematic review of randomized controlled trials. Mindfulness 2018. (in press).
  32. Bent S, Padula A, Avins AL: Brief communication: better ways to question patients about adverse medical events: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2006, 144:257 – 261.
  33. Ioannidis JP, Evans SJ, Gotzsche PC, O’Neill RT, Altman DG, Schulz K, Moher D: Better reporting of harms in randomized trials: an extension of the CONSORT statement. Ann Intern Med 2004, 141:781 – 788.
  34. Visted E, Vollestad J, Nielsen M, Nielsen G: The impact of groupbased mindfulness training on self-reported mindfulness: a systematic review and meta-analysis. Mindfulness 2014, 6:501 – 522.
  35. Jacobson NS, Roberts LJ, Berns SB, McGlinchey JB: Methods for defining and determining the clinical significance of treatment effects: description, application, and alternatives. J Consult Clin Psychol 1999, 67:300 – 307.

Let’s block ads! (Why?)

Как тело ведёт счёт: интервью с доктором Бесселом ван дер Колком

Оригинал интервью на английском языке был впервые опубликован в журнале «Brain World Magazine» (весна 2015). Перевод выполнен специально для журнала «Эрос и Космос».

Доктор Бессел ван дер Колк — врач, исследователь, преподаватель и вдохновляющий спикер — занимается изучением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) с 1970-х годов. Его публикации охватывают многие темы — диссоциативные расстройства, пограничное расстройство личности, самоповреждение, когнитивное развитие у травмированных детей и взрослых, психобиология травмы и др. Он является президентом Международного общества по изучению травматического стресса, профессором психиатрии в Школе медицины Бостонского университета и медицинским директором Центра по изучению травмы (Trauma Center) Института юстиции в Бруклине, штат Массачусетс.

В своей книге «Тело ведёт счёт: мозг, разум и тело в исцелении травмы» («The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma») он показывает, как психотравма изменяет работу мозга, влияя на те его области, которые отвечают за удовольствие, сотрудничество, доверие и контроль. Стараясь направить свои открытия на улучшение жизни людей, он показывает, как эти зоны мозга можно снова активировать с помощью внутреннего фокуса и сострадания, а также небольшой технологической помощи.

Brain World: Каково ваше определение психотравмы?

Бессел ван дер Колк: По сути, психотравма — это опыт, который оставляет людей в состоянии беспомощности и ужаса. Травма начинается с чувства: «О боже, моя жизнь кончена». Происходит перегрузка ума и мозга — в результате вы начинаете иначе воспринимать опасность и то, что является важным и неважным для вашего выживания.

BW: Что вызывает психотравму?

БвдК: Ужасающие переживания. Быть избитым, униженным перед другими людьми, подвергнуться издевательствам или сексуальному насилию. По сути, это ситуация, которая характеризуется тем, что не оставляет вам возможностей для самозащиты. Травма — это состояние, когда вы чувствуете, что никакие ваши действия не могут остановить то, что с вами происходит.

BW: Разве каждый из нас в той или иной степени не сталкивался с психотравмой?

БвдК: Плохие вещи случаются со всеми, но можно надеяться, что со временем вы сможете возобновить нормальную жизнь и выработать новые интересы. Если у вас ПТСР — это другой случай, потому что вы начинаете совершать иррациональные поступки или вести себя так, словно не полностью живёте в настоящем. Это заставляет окружающих людей реагировать следующим образом: «Как ты можешь так сильно расстраиваться, сердиться или волноваться из-за такой незначительной проблемы?» Причина в том, что ваш мозг изменился и заставляет вас интерпретировать незначительные явления как угрозу самому вашему существованию.

Одна из самых сложных проблем в жизни травмированных людей заключается в том, что ваше поведение раздражает или пугает окружающих и заставляет вас стыдиться самого себя. Люди, пережившие травму, нуждаются в помощи, чтобы научиться регулировать эти реакции. Бесполезно кричать на них, чтобы они перестали себя так чувствовать, или пытаться убедить их этого не делать.

BW: С научной точки зрения, что происходит в мозге [при психотравме]?

БвдК: Много разных вещей. Когда происходит событие, угрожающее вашей жизни, вырабатываются гормоны стресса, которые мобилизуют вас для борьбы. Если вас что-то удерживает, не даёт восстановить свою безопасность и чувство контроля, эти гормоны могут начать действовать против вас и нарушить работу вашего разума, вместо того чтобы активировать мышцы для движения.

В сущности, гормоны стресса предназначены для того, чтобы помочь нам убежать или дать отпор, чтобы выйти из опасной ситуации. Если они продолжают вырабатываться, они держат вас в состоянии гипервозбуждения или беспомощного коллапса. Если это происходит некоторое время, система фильтрации в мозге изменяется таким образом, что вы становитесь гиперчувствительными к определённым звукам. Вам становится трудно отсеивать несущественную информацию. Постепенно вы начинаете чувствовать угрозу везде и повсюду. Вместо того чтобы сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, ваш ум остаётся настороже перед лицом возможной опасности, в то время как вы чувствуете беспомощность и невозможность что-то предпринять.

Миндалевидное тело («детектор дыма» вашего мозга) активируется постоянно, предупреждая об опасности, а передняя поясная кора, которая должна отсеивать ненужную информацию, начинает работать хуже, поэтому вещи, которые другие люди считают всего лишь неприятными или раздражающими, воспринимаются как угроза самому вашему существованию.

Средняя префронтальная кора («смотровая башня» вашего разума, которая помогает вам спокойно исследовать происходящее и даёт чувство «я знаю, что делаю») тоже, как правило, отключается, поэтому вы попадаете в ловушку своих реакций, почти не имея над ними контроля.

BW: То есть, мы можем предположить, что корень проблемы — в обработке информации?

БвдК: Да, думаю, можно так сказать.

BW: Как психотравма воздействует на память, и как это влияет на процесс обучения?

БвдК: Поскольку человек фокусируется на угрозе, ему может быть очень трудно воспринимать новую информацию. У вашего мозга остаётся мало ресурсов для изучения чего-то нового. На самом деле новая информация, возможно, мало что значит для травмированного человека. Если это не угрожает, это не имеет значения. Поэтому мир кажется пресным и бессмысленным, даже если с вами происходят всяческие приятные события. Травмированные люди, как правило, снова и снова воспроизводят одни и те же чувства и мысли. Вот почему один из очень важных аспектов терапии — успокоить мозг, чтобы он мог сосредоточиться и воспринимать новую информацию, позволяя вам получить новый опыт, который будет обладать для вас каким-то значением.

BW: Западный мир склонен отделять разум от тела. Можем ли мы устранить это предубеждение с научной позиции?

БвдК: Ключевая проблема психотравмы в том, что люди чувствуют себя небезопасно в собственном теле. Ваше тело продолжает реагировать так, будто вы всё ещё находитесь под угрозой прямо сейчас. Степень, в которой ваше тело продолжает так себя вести, определяет глубину вашей травмы. Таким образом, травма выражается в ощущении глубокого горя, болях в животе, а также в раздражительности, вспыльчивости или оцепенении.

В действительности психотравма — это телесное состояние глубокого дискомфорта, гиперчувствительности или полного отсутствия каких-либо ощущений. Есть множество подходов к травме, основанных на телесно-ориентированных практиках. Например, мы только что закончили исследование йоги при ПТСР и обнаружили, что йога работает более эффективно, чем любое лекарство. Это не означает, что йога исцеляет ПТСР — но она помогает людям снова вернуться в свои тела и почувствовать себя хозяевами на своём корабле.

Она также показывает людям, что они действительно могут что-то предпринять, чтобы справиться с ужасными интернализованными ощущениями паники и беспомощности. Я не говорю, что йога — это последний и единственный ответ. Никто пока не выяснял, могут ли занятия тай-чи или танго вызвать точно такой же эффект. Подозреваю, что если бы кто-то занялся этими темами, получились бы интересные и продуктивные результаты.

BW: Как именно тело ведёт счёт?

БвдК: Всеми возможными способами. Что касается ощущения ужаса, изнеможения и тревоги, тело ведёт счёт через изменение иммунных реакций — если вы травмированы, вы сильнее подвержены заболеваниям. Травма ускоряет процесс старения. Это делает вас уязвимыми для целого ряда физических болезней, заставляет чувствовать себя небезопасно, лишает чувства удовольствия и ощущения, что вы по-настоящему живы.

BW: Почему в одной и той же ситуации или контексте одни люди получают психотравму, а другие — нет?

БвдК: Что ж, об этом часто спрашивают. Но в своей практике я не вижу в этом вопросе особого значения. Я редко встречаю пациента, о котором мог бы подумать: «Если бы это произошло со мной, я был бы в полном порядке». Поэтому я несколько скептически отношусь к тому, что люди говорят об устойчивости.

Иногда может показаться, что человек не травмирован, потому что у большинства жертв есть способы приспособиться к травме, благодаря которым они могут успешно заниматься работой или творчеством — но при этом в своей личной жизни они, вероятно, неспособны иметь дело с близостью или конфликтами. На раннем этапе диссоциация — это здоровый способ психологической адаптации, который позволяет вам жить своей жизнью, избегая последствий травмы. Например, люди могут подумать, что какой-то человек устойчив к травме, потому что он добился больших успехов в учёбе. Но этот же человек приходит домой, рвёт на себе волосы и царапает кожу. Я бы предпочёл сначала очень хорошо узнать человека, прежде чем объявлять его [психологически] устойчивым к травме.

BW: Основываясь на этих открытиях, как мы можем усовершенствовать образовательные подходы и стратегии?

БвдК: Рад, что вы задали этот вопрос. Я думаю, очень важная вещь, которой мы могли бы учить в нашей культуре — это определённые способы саморегуляции. Один из таких базовых элементов — дыхание. Мы можем просто начать с того, что научимся дышать глубоко и медленно, и это изменит вашу вариабельность сердечного ритма. А когда вы улучшите вариабельность сердечного ритма, вы будете чувствовать больше контроля над собой.

В школах вместо того, чтобы наказывать детей и читать им нравоучения, мы могли бы рассказать им о передышках, безопасных местах, об организации дня и способах, которые помогут им чувствовать себя безопасно. Люди могут научиться саморегуляции — это должно быть основным элементом всех учебных программ от детского сада до аспирантуры. Нужно перемежать обычные занятия с энергичной физической активностью, в которой вы чувствуете себя умелым и компетентным. Если ребёнок впадает в истерику, вместо того, чтобы кричать на него и угрожать, мы могли бы сказать: «Вот комната с подушками — просто полежи здесь немного, почувствуй мягкость этих подушек и послушай успокаивающую музыку».

Я думаю, что воображение — ещё один ценнейший инструмент при работе с травмой. Один из моих любимых способов его задействовать — это театр, который помогает пациентам воплотить себя в другой роли. Если вы всё время чувствуете себя изнурёнными и разбитыми, вам было бы полезно сыграть кого-то вроде Юлия Цезаря. Почувствовать, каково это — быть кем-то другим помимо своего нынешнего «я». Почувствовать себя физически и внутренне отличными от того, к чему вы привыкли. Для детей-хулиганов было бы полезно сыграть в пьесе и узнать, каково это, когда тебя обижают, когда ты находишься на слабой стороне. Разыгрывание воображаемой ситуации может быть очень мощным средством, которое позволяет увидеть принципиально иное решение ситуации и воплотить разные варианты событий.

BW: Что ещё мы можем предпринять?

БвдК: Позволить [травмированным людям] высказаться. Психотравма реальна, и один из самых тяжёлых её аспектов заключается в том, что зачастую она является секретом. После 11 сентября в Нью-Йорке мало кто испытывал ПТСР, потому что люди могли говорить, делиться своими чувствами и помогать друг другу. Есть у вас есть скрытая травма — домашнее насилие или жёстокое обращение в детстве — вы не всегда можете об этом говорить и держите свои секреты внутри. Важно иметь возможность рассказать об этом, позволить самому себе и другим узнать, что случилось.

Большинство травмированных людей, как правило, чувствуют себя плохо из-за того, что с ними произошло, и склонны винить себя: «Если бы я оделась по-другому, меня бы не изнасиловали»; «Если бы меня там не было, на меня бы не напали». Травма во многом связана с чувством стыда и ненависти к себе за то, что вы поставили себя в уязвимое положение.

Способность раскрыться, справиться со своим стыдом и простить себя за то, что не всегда можешь всё контролировать, становится очень важной. Развитие внимательного осознавания активирует префронтальную кору, которая частично отвечает за умение сознательно успокоить зоны мозга, ответственные за выживание. Но это действительно приносит пользу, лишь когда мы соединяем осознанность с самосостраданием.

Let’s block ads! (Why?)