Медиа

Практика медитации: метта-бхавана. Михаил Баранов

В третьем выпуске «Практики медитации» мы представляем занятие по развитию любящей доброты от известного российского преподавателя хатха-йоги, пранаямы и буддийской медитации Михаила Баранова (аудиозапись направляемой медитации в конце материала).

«Бхавана» в данном контексте может означать «развитие», «продвижение», обычно переводится как медитация. По сути, это способность к развитию и поддержанию определённого психического состояния. Метта означает необусловленную любовь, дружелюбие, доброжелательность, благорасположение, доброту. В русскоязычной среде за меттой закрепилось название «любящая доброта».

Метта-бхавана относится к четырём брахма-вихарам — «возвышенным пребываниям». Это пребывание ума в состоянии равностности, беспристрастия (упеккха), сострадания (каруна), сорадования (мудита), добросердия (метта).

Культивации этих четырёх состояний в контексте практики буддийской медитации уделяется особое внимание. Технически это умение сознательно вызывать и удерживать в уме определённый психоэмоциональный настрой. Зачем нам что-то специально вызывать и удерживать? Ведь это противоречит основному принципу практики випассаны — ничего не создавать, учиться видеть и принимать феномены внутренней жизни «как есть».

Во-первых, метту, каруну, мудиту, упеккху нельзя «создать», иначе это будут суррогаты, в соответствии с представлениями о том, что ещё не было пережито. Все эти качества проявляются естественным образом в процессе практики медитации как следствие очищения ума от клеш — омрачений. И если так и происходит, это признаки успешного продвижения в практике.

Поэтому в большинстве школ буддизма сначала рекомендуется развить сосредоточение (самадхи/шине) и осознанность (випассану/випашьяну), а для того чтобы на определённом этапе «смягчить» практику випассаны — дополнительно, «прицельно» развивают брахма-вихары, разворачивая эти состояния на основе доступных, реальных переживаний.

Кроме того, в процессе практики випассаны можно столкнуться с сильными негативными переживаниями, ранее вытесненными из сознательной части ума. Столкнуться, будучи неготовым к этому, и получить то, что в психотерапии называют ретравматизацией. Чтобы справиться с пережитым ранее потрясением, скрыто оказывающим влияние на ум и отношение к жизни, полезно развивать не только чувствительность и осознанность, но и умственнуюю сферу, которую в современной психологии называют эмоциональным интеллектом.

Чтобы что-то в уме развить, нужно сначала осознать наличие этого феномена, осознать причины его появления, благоприятные и неблагоприятные условия актуализации, взаимосвязи с другими качествами ума.

Люди, которые в практике строги к себе, могут ожидать, а иногда и требовать такого же отношения от окружающих. Часто за этим скрывается неумение проявить дружелюбие и сострадание по отношению к своим недостаткам — не хватает сострадания и принятия, чтобы по-настоящему без привязанности полюбить себя. Если я не могу найти и проявить какую-то степень сострадания и принятия по отношению к себе, тогда и по отношению к другим возможны только суррогаты, иначе говоря, благие порывы, в той или иной степени окрашенные омрачениями.

Итак, метта и прочее — это, с одной стороны, умение входить в определённое состояние ума, развивать, «расширять и углублять» его, с другой — качества нашей психики, которые мы можем умело проявить в соответствующей жизненной ситуации. Но мы можем сознательно управлять внутренним состоянием, только поменяв своё отношение к этой ситуации. То есть уже имея какую-то степень осознанности, различения, мудрости как способности распознавать, отпускать «неумелое» — причины дукхи.

Брахма-вихары являются антагонистами омрачённых состояний ума: отвращение — дружелюбие, раздражение/гнев/враждебность — сострадание, зависть — сорадование, неуравновешенность/страсть — равностность/беспристрастность.

В тот момент, когда ум наполнен добротой и состраданием, не может возникнуть противоположное.

И в этом смысле, прививая себе привычку к этим состояниям, практикующий уменьшает противоположное в жизни — но не искореняет причины появления и разрастания клеш.

Вот что пишет об этом в своей книге «Одной осознанности недостаточно» Саядо У Теджания, учитель медитации из Мьянмы:

Йогин: В некоторых буддийских традициях говорится о важности понимания отношения между осознанностью и состраданием. Не могли бы вы сказать что-нибудь об отношении между осознанностью и меттой или каруной, когда мы пребываем в осознанности?

Саядо УТ: Когда отсутствует доса (отвращение), тогда появляется возможность практиковать метту. Это естественный результат. Только если отсутствует доса, можно практиковать все брахма-вихары.

Когда отсутствует доса и присутствует осознанность и мудрость, тогда объект нашего внимания будет приводить в действие одну из брахма-вихар. Это будет метта в случае кого-то, кто нам «равен», то есть кого-то, кто находится в ситуации, подобной нашей. Каруна — в случае кого-то, кто страдает больше, чем мы. Мудита — по отношению к тому, кто является более успешным, чем мы. И упеккха — если мы встретились с ситуацией, в которой мы не можем ничего поделать.

Важно действительно в полной мере понять, что, если в наблюдающем уме присутствуют омрачения, наши реакции на людей и события будут неумелыми. Мудрость может возникнуть настолько, насколько наблюдающий ум свободен от омрачений, и это даст нам возможность умело взаимодействовать с окружающими. Вот почему я более заинтересован в мудрости, чем в практике брахма-вихар. Я много практиковал метту, но независимо от того, насколько много я практиковал, у меня по-прежнему присутствовала доса, я всё еще оставался гневным человеком и не мог контролировать гнев. Когда я наблюдал досу, у меня возникло несколько глубоких пониманий, которые сейчас дают мне возможность обращаться с ней умелым образом. До сих пор я гневаюсь, но мудрость всегда препятствует чрезмерному усилению досы.

Ближайший ретрит по практике йоги и медитации с Михаилом Барановым пройдёт в центре «Ладожский дом» под Санкт-Петербургом с 23 по 30 июня.

Практика медитации. Валерий Веряскин

Журнал «Эрос и Космос» продолжает делиться с читателями практиками лучших российских (и не только) преподавателей осознанности. В этом выпуске — занятие «Распространяя улыбку» от создателя проекта «Будда в городе» Валерия Веряскина.

Фото: Света Минаева

Практика, которой я хочу поделиться, — комбинированная. Такой вид упражнения я называю соединением чувства, образа и тела. То есть мы берём некий образ, который очень связан с телом, и этот образ направляем в тот или иной участок своего тела.

Мы будем представлять себе улыбку, но в разных частях тела: вы улыбаетесь центром груди или, например, животом. Идея заключается в том, что улыбка — это телесная, физиологическая функция, и также она связана с определёнными чувствами, эмоциями. Мы увидим, что улыбка фактически их создаёт. Когда мы помещаем этот образ в какую-то часть тела, он на эту часть тела влияет — и мы можем посмотреть, как именно. Смягчает. Расслабляет. Придаёт ещё какие-то приятные ощущения. Таким образом, это хороший способ сканирования тела, но не просто сканирования, а с добавлением образа — привносящего расслабление, смягчение, радостное и тёплое состояние.

Ниже — два варианта практики в разных форматах, аудио и видео.

Практика медитации. Виктор Ширяев

«Эрос и Космос» представляет новую рубрику «Практика медитации», в которой мы будем делиться с читателями журнала инструкциями и наработками лучших российских (и не только) преподавателей созерцательных методов. Мы рады этому событию, поскольку идея создать своего рода «архив» медитативных практик особенно значима для нас самих:  это и «ящик с инструментами», и материал для осмысления формирующейся у нас на глазах культуры осознанности. Рубрику открывает видеоурок по технике «Замечать и отмечать» от директора журнала «Эрос и Космос» Виктора Ширяева.

Хочу рассказать об одной из самых эффективных, на мой взгляд, техник медитации, которая называется «Замечать и отмечать». Эффективность её в том, что она применима не только в формальных медитативных условиях, когда вы садитесь в какую-то особую позу, закрываете глаза и начинаете следовать какой-то технике, но и в контексте самых обычных повседневных дел. Заключается она по большому счёту в том, что каждые несколько секунд вы ясно и чётко отмечаете, что попадает в фокус вашего внимания.

Например, прямо сейчас в моей непосредственной жизни это происходит как-то так: чувствую, чувствую, слышу, чувствую, вижу.

Задача состоит в том, чтобы заметить, что попадает в фокус вашего внимания. Отметить это, назвав в виде какой-то общей категории или частным образом (я об этом расскажу чуть дальше), и затем погрузиться туда, войти в это переживание на 100% на ближайшие несколько секунд. Затем отпустить его или заметить, как оно заканчивается, и переключиться на что-то дальше.

Что значит общие категории или более частные? Вот я только что использовал общие категории «вижу», «слышу», «чувствую», которые относятся к любым сенсорным переживаниям. То есть неважно, что конкретно я слышу или что конкретно вижу, о чём конкретно я думаю. Я просто могу назвать это как саму эту активность: что-то, что я слышу в голове. Неважно, какие мысли, важно, что я их слышу, неважно, что я вижу, важно, что я это вижу и, соответственно, отмечаю это как «вижу, слышу, чувствую».

Или можно использовать отметки частные, конкретные. Например, мягкость, тепло, давление, пульсация в отношении телесных ощущений. В отношении мыслей это будет: планирую, вспоминаю, размышляю, комментирую и так далее.

Можно играть с этим самым разным образом, используя как более общие отметки, так и более частные, но сам механизм неизменно заключается в том, что каждые несколько секунд вы определяете, что попадает в фокус вашего внимания, замечаете это, затем называете, отмечаете это, и затем ещё на несколько секунд полностью погружаете ваше внимание в то, что вы заметили/отметили, исследуя, что происходит с этим явлением.

Зачем это нужно и как это работает? Давайте вначале разберём ситуацию формальной практики медитации. В формальной практике, как правило, то, что от нас требуется, это сохранять контакт с выбранным объектом. Например, часто это наблюдение за дыханием. Если вы отвлекаетесь от этого объекта, уходите в мысли, улетаете, отключаетесь, засыпаете, то всё, что требуется, это вернуться обратно, раз за разом возвращать внимание обратно к этому объекту. Выполняя эту практику, вы можете столкнуться с тем, что это не очень просто. То есть не очень просто удерживать внимание на том объекте, который вы выбрали. Поэтому используются различные вспомогательные инструменты, например, счёт дыхания или проговаривание каких-то фраз, таких как «вдох, выдох», «поднимается, опускается стенка живота».

Здесь мы используем сам процесс отмечания как возможность сформировать биологическую обратную связь — за счёт того что вы проговариваете, за счёт того что вы это называете, за счёт того что у вас есть определённый ритм этих отметок, которые звучат у вас в голове: слышу, вижу, чувствую или давление, касание, планирую, вспоминаю. За счёт того, что вы слышите эти отметки в голове или, проговаривая их вслух, слышите, как они реально звучат в виде физических звуков, вы получаете дополнительную опору, дополнительную обратную связь.

Как только вы перестаёте слышать эти отметки, значит, вы отвлеклись. Покуда вы их слышите, вы можете концентрироваться и фокусироваться. Сам этот ритм, другими словами, отвечает за сосредоточение. То, что вы проговариваете, способствует сенсорной ясности. В практике медитации нам нужно не просто учиться лучше сосредотачиваться. Это второстепенный навык — лучше сосредотачиваться. Важно, что вы не просто сосредотачиваетесь, но сосредотачиваетесь на том, что на самом деле происходит, и распознаёте, сознаёте это. Что на самом деле с вами происходит, из чего складывается ваше переживание, ваша жизнь в это мгновение? Способность разобраться в этом и есть по большому счёту цель медитации, по крайней мере медитации осознанности, випассаны.

Соответственно, ритм отметок способствует сосредоточению, а то, что вы отмечаете, то, как вы это называете, способствует сенсорной ясности. Наконец, есть ещё третий навык равностности или уравновешенность, способность не проваливаться в переживание, не растворяться в нём, продолжая отслеживать. И за это будет отвечать спокойный, ровный, почти безличный тон этих отметок: слышу, чувствую, планирую, вспоминаю. Таким образом, весь этот процесс отмечания одновременно задействует и усиливает, создавая эту обратную связь, все три навыка — вы развиваете этим методом отметок и силу сосредоточения, и сенсорную ясность, и равностность.

Попробуйте внутри какого-то сильного переживания, сильных эмоций начать отслеживать, называя это спокойным, ровным тоном: крутит в животе, возникают гневные мысли, возникают гневные мысли, крутит в животе. И отслеживая так на протяжении нескольких минут, скорее всего, вы заметите снижение интенсивности переживания. То есть вам станет с этим переживанием легче быть, легче справляться, и, собственно, это как раз мостик от формальной практики медитации к повседневной активности. То есть огромное преимущество именно этого способа — замечать и отмечать — в том, что вы можете таким образом погружать своё внимание, отслеживая любые действия в течение дня. Вот вы куда-то идёте: касание, касание, давление, касание. Вот вы моете посуду: вы фокусируетесь на том, что вы видите, как течёт вода, что вы чувствуете в руках. Чувствую, вижу, вы слышите журчание этой воды — слышу, полностью погружаясь в это.

Если это общение с другими людьми, то вы можете полностью направлять внимание на то, что вы слышите, как человек говорит и как вы смотрите на этого человека, не улетая в собственные мысли, проекции, мнения, суждения. Действительно направлять своё внимание полностью к этому человеку и так далее. То есть это возможность тренироваться как в формальном контексте (я сажусь в медитацию и отслеживаю: слышу, вижу, чувствую, слышу, вижу, чувствую), так и в неформальном контексте —возможность справиться с любыми эмоциями, привнести осознанность в любые повседневные действия, справиться с тревожными, сложными мыслями. Таким образом создаётся очень эффективный мостик между формальной практикой и всей жизнью в целом.

Иранская конференция

Редакция журнала «Эрос и Космос» делится с читателями видеозаписью читки пьесы драматурга Ивана Вырыпаева «Иранская конференция», состоявшейся в сентябре 2018 года на фестивале «Любимовка». На наш взгляд, эта пьеса проникнута духом интегрального подхода: не только на уровне поднимаемых проблем, таких как культурные войны современности и необходимость продвижения по стадиям взросления, но и на уровне композиции, структуры текста, которая обладает психоактивным потенциалом и способствует внутренней трансформации. Мы попросили Ивана Вырыпаева рассказать, какие идеи и размышления вдохновили его на создание «Иранской конференции».

Иван Вырыпаев. Источник: БДТ

Я вижу, что сегодня многие прогрессивные люди на планете, те, от кого зависят какие-то перемены в обществах, всё чаще и чаще задаются вопросом: есть ли какой-то общий для всех выход из сложившейся критической ситуации. А какая это критическая ситуация? В чём проблема?

Проблема в том, что мы, люди, так и не научились друг с другом жить на этой планете. XXI век на дворе, а мы по-прежнему делим территории, разделяем друг друга по крови, национальности и расе и считаем, что наш собственный духовный путь — единственно правильный. Как в таком мире жить? А мир ведь стал маленький. Мы все словно в коммунальной квартире. И мы воюем и страдаем от войны.

И вот сегодня наконец-то в так называемых прогрессивных кругах (среди учёных, политиков, бизнесменов, артистов) стала звучать тема смысла жизни. Все мы потихоньку приходим к выводу, что для того, чтобы что-то изменить, нам нужно понять, в чём смысл нашей жизни и в чём смысл жизни вообще. И если раньше эти вопросы находились на территории эзотерики, религии и философии, то сегодня они всё чаще и чаще стали подниматься на крупных бизнес-форумах, политических дебатах и научных конференциях.

В чём смысл жизни? И есть ли вообще смысл жизни вне этого вопроса? Становится очевидно главное: если даже для многих смысл собственной жизни является загадкой и тайной, то, во всяком случае, вопрос о смысле жизни теперь уже для всё большего числа людей оказывается остро необходимым вопросом. Управлять своим бизнесом, проводить политические реформы и заниматься искусством уже нет никакого смысла, если мы твёрдо не понимаем, для чего мы это делаем и куда мы идём. Так что лично для меня эта пьеса — про Знание.

Но я бы хотел, чтобы каждый открыл для себя что-то своё.

Иван Вырыпаев. Иранская конференция

Исполняют: Михаил Дурненков и Инна Сухорецкая